涼粉、粉魚(yú)、粉皮、涼皮、涼面……在沒(méi)有食欲的夏天，這些美味又爽口的小吃格外受歡迎。經(jīng)常有人問(wèn)我，這些小吃都是怎么制作的？它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值如何？只用它們當(dāng)飯行不行？今天，我就按營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)給這些夏日小吃排個(gè)名。 01涼粉、粉皮、粉魚(yú) 加工過(guò)程 制作時(shí)需要將淀粉放入水中清洗，這個(gè)過(guò)程中會(huì)去掉大部分蛋白質(zhì)、絕大部分可溶性的B族維生素和鉀等礦物質(zhì)，剩下純淀粉。 這些淀粉加水變成淀粉糊，冷卻成凍后的產(chǎn)品就是涼粉、粉皮、粉魚(yú)，干燥之后的產(chǎn)品是粉條、粉絲等。 營(yíng)養(yǎng)分析《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，每100克調(diào)好味的涼粉中，含11.3克淀粉，和紫米粥、米線等相當(dāng)，但只含有0.3克蛋白質(zhì)。 粉皮也大同小異，100克含蛋白質(zhì)僅0.2克。人體每日所需蛋白質(zhì)約60克，一頓正餐至少要含有20克蛋白質(zhì)，如果一頓吃半斤涼粉或粉皮，當(dāng)時(shí)感覺(jué)還挺飽，可是身體連1克蛋白質(zhì)也得不到。可以說(shuō)，吃涼粉、粉皮、粉絲、粉條、粉魚(yú)之類(lèi)，就是吃純淀粉凝成的凍，體驗(yàn)的是滑溜溜的口感。 從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)，和吃白糖當(dāng)飯有的一拼。只不過(guò)，粉絲粉條之類(lèi)的血糖反應(yīng)比白糖低一些。除了涼粉、粉皮等之外，還有很多人們夏天愛(ài)吃的小吃，比如酸辣粉，比如涼拌拉皮，比如粉絲湯等。 其中如果不加入足夠的蛋白質(zhì)食物，拿它們當(dāng)飯吃真的容易造成蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良。 02涼皮、米豆腐、腸粉 加工過(guò)程 涼皮也俗稱(chēng)釀皮，制作過(guò)程中要洗面筋，并且要加堿或蓬灰，洗面筋時(shí)用大量水沖，會(huì)損失絕大部分可溶性的B族維生素和鉀等礦物質(zhì)。 米豆腐是用大米磨成漿，加堿煮成糊，再冷卻凝凍。這個(gè)過(guò)程中，大米中那點(diǎn)可憐的維生素B1和維生素B2也幾乎被堿破壞殆盡。 腸粉是用糯米粉制糊后蒸制的，但為了達(dá)到爽滑效果，其中還要添加澄粉（去掉面粉中蛋白質(zhì)制成的小麥淀粉）或其它淀粉，降低蛋白質(zhì)含量，提高透明度，所以其中主要內(nèi)容物還是淀粉和水。 營(yíng)養(yǎng)分析 每100克涼皮中含蛋白質(zhì)約4.4克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于涼粉，這是因?yàn)槠渲羞€加入了面筋（小麥中的蛋白質(zhì)）。 但吃半斤涼皮，只能得到10克蛋白質(zhì)，距離一餐所需的20克還差一半，而且面筋蛋白質(zhì)的質(zhì)量比較低，與人體所需的必需氨基酸比例有很大差距。 米豆腐的蛋白質(zhì)含量和濃大米粥相似，只有不足2%。 腸粉蛋白質(zhì)含量?jī)H1.3%，不過(guò)腸粉在吃的時(shí)候通常要包進(jìn)去一點(diǎn)叉燒肉、蝦仁等富含蛋白質(zhì)的配料，部分彌補(bǔ)了蛋白質(zhì)嚴(yán)重不足的問(wèn)題，但B族維生素和多種礦物質(zhì)不足的問(wèn)題還是沒(méi)有解決。 吃它們作為主食的話，還不如直接吃白米飯。偶爾為之當(dāng)然沒(méi)事，每天當(dāng)飯吃就不明智了。 03涼面和涼粥 加工過(guò)程 涼面是面條做的，把面粉做成干面條，是無(wú)需去除其中蛋白質(zhì)和其它營(yíng)養(yǎng)成分的。不過(guò)，面條需要加很多水來(lái)煮，其中的可溶性維生素和礦物質(zhì)會(huì)在煮的過(guò)程中溶于水中，如果再過(guò)幾次涼水，其中的含量就會(huì)更低。 問(wèn)題在于，為了讓涼面更加勁道，制作的時(shí)候往往還要加入堿，這樣就會(huì)把其中的B族維生素趕盡殺絕。 涼粥就是把煮好的粥放涼了吃，可以加點(diǎn)糖，也可以加點(diǎn)小菜。 營(yíng)養(yǎng)分析 100克涼面中含蛋白質(zhì)4.8%，比涼皮略高一點(diǎn)。但韓式?jīng)雒娴脑喜粌H僅用面粉，還加入淀粉，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比普通涼面更低。相比而言，北方傳統(tǒng)制作的雜豆面條、綠豆面條比韓式?jīng)雒嬉煤芏唷? 因?yàn)闆](méi)有經(jīng)過(guò)過(guò)多的加熱，也沒(méi)有經(jīng)過(guò)水洗，涼粥里的營(yíng)養(yǎng)素并無(wú)額外損失。比如紫米粥、紅豆粥、八寶粥等雜糧粥，都是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的粥。它們當(dāng)成一餐的主食還可以，卻不能替代一餐中的蔬菜、豆制品、魚(yú)肉蛋類(lèi)等。只加點(diǎn)糖，或只配一碟小菜就吃下去，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值顯然是太低了。 如果夏天長(zhǎng)期用涼粉、涼皮、涼面等食物當(dāng)飯吃，又不注意從其它食物中補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素，那么會(huì)不可避免地發(fā)生蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良和維生素嚴(yán)重缺乏的情況。 我甚至懷疑，傳統(tǒng)所謂“苦夏”的現(xiàn)象，夏天看起來(lái)往往面黃肌瘦的情況，和人們夏天貪吃“涼爽”食品，飲食營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量降低，可能頗有關(guān)系。 要想營(yíng)養(yǎng)平衡和涼爽感覺(jué)兼顧，建議大家在享用這些夏日小吃時(shí)，要注意食物多樣性。 比如說(shuō)，吃涼皮、涼粉、涼面時(shí)多澆一些麻醬汁，配合大量蔬菜，加個(gè)雞蛋，或者加些豆腐絲、雞絲、醬牛肉。喝紫米粥等涼粥時(shí)，好不放糖，而是把它當(dāng)成主食一樣，配著葷素菜肴一起吃。把營(yíng)養(yǎng)吃足了，夏天也能精神抖擻！

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